Burger végétarien aux haricots rouges
La tendance actuelle est l'alimentation végétarienne. De plus en plus de personne s'interroge sur l'équilibre nutritionnelle d'une alimentation végétale. C'est pourquoi, je vous partage aujourd'hui une recette de burger végétarien à base d'haricots rouges!
Ce burger est entièrement conçu à partir d’aliments végétaux : haricots rouges, légumes, céréales, … et convient parfaitement pour un régime végétarien et voir végétalien!
Conseils :
Il est recommandé de consommer ces substituts végétariens accompagnés d’agrumes, d’un filet de jus de citron, de poivrons, de brocoli ou autre source de vitamine C. En effet, la vitamine C va permettre d’augmenter l’absorption du fer non héminique contenu dans les légumineuses et dans le quinoa.
Les légumineuses sont déficientes en méthionine, un acide aminé essentiel pour l’organisme. C’est pourquoi il y a un intérêt de les associer à une autre source de protéines végétales comme les céréales (quinoa, boulgour, riz, …) afin de garantir à l’organisme une bonne utilisation de ces protéines. Vous pouvez également ajouter une à deux dosettes de protéines végétales afin d’augmenter davantage la teneur en protéines de vos steak végétaux.
Pour ma part, j’ai ajouté 30g de protéines de courge de la marque nu3. La poudre contient 12% d’acide gras insaturés et 65% de protéines végétales. Son goût est neutre, légèrement salé, pour une utilisation variée dans des pancakes, smoothies, soupes, …
Avec poudre de protéines (1 pièce) :
Energie : 105 kcal - Protéines : 7g - Lipides : 4g - Glucides : 9g - Fibres : 4g
Sans poudre de protéines (1 pièces) :
Energie : 84 kcal - Protéines : 4g - Lipides : 3g - Glucides : 9g - Fibres : 4g
Ingrédients :
Pour 5 palets de petite taille
100g d'haricots rouges cuits
100g de quinoa cuit
1 carotte de taille moyenne
15g d’oignons rouges
1/2 gousse d'ail
30 g poudre de protéines (ou farine au choix)
Poivre, pili-pili, curry jaune, curry rouge, sel
2 c. à café d'huile d'olive pour la cuisson
Recette :
1. Tout d'abord, si vous utilisez des haricots secs, ceux-ci nécessitent un temps de trempage de 12h et 1h de cuisson (à partir d'eau froide)
Préparer 40g d'haricots crus
Ou 100g d'haricots cuits en conserve
2. Râper les carottes, hacher les oignons et la 1/2 gousse d'ail. Faire revenir le tout à feu moyen
3. Cuire le quinoa ou le mix gourmand "quinoa-boulgour" selon le temps indiqué sur l'emballage
4. Mixer grossièrement les haricots rouges avec le quinoa cuit. Ajouter le mélange aux légumes
5. Ajouter la poudre de protéines ou la farine. Assaisonner selon vos goûts
6. Former des palets à l'aide de vos mains légèrement humidifiées
7. Réserver 10 minutes au congélateur pour fixer la forme des palets
8. Faire revenir 3-4 minutes sur chaque face dans 2 c. à café d'huile d'olive
Conseils :
Les légumineuses nécessitent un temps de trempage dans 3x leur volume d’eau afin de se réhydrater, ce qui améliore sa digestibilité et diminue les sensations désagréables telles que les ballonnements et flatulences . Pour la famille des haricots secs, assurez vous de les faire tremper pendant au moins 12h et de les cuire 1h au départ d’eau froide.
Il ne vous reste plus qu'à les déguster accompagnés de légumes, d'un pain burger (aux céréales complets), d'une sauce type "ketchup" ou "tzatziki" maison et d'un grand verre d'eau...
Bon appétit!
